Suggerimenti per una sana alimentazione del calciatore

Anche nel calcio, come in molti altri sport, la dietologia ha fatto molti progressi e negli ultimi anni sempre più preparatori e tecnici si sono interessati a questo importante tema, che fa parte integrante dei miglioramenti di un atleta.

L’ALIMENTAZIONE E LA PARTITA
La partita rappresenta il momento più importante per il calciatore, quello della verifica del suo valore e del lavoro fatto in settimana; ecco perché è sempre necessario seguire un’alimentazione adeguata. Fondamentale, al fine di raggiungere il maggior rendimento agonistico, quindi, sarà scegliere un’alimentazione che preveda cibi e bevande corrette prima e durante la partita. Anche il modo di nutrirsi dopo di essa sarà importante per un migliore recupero, permettendo all’atleta di presentarsi all’allenamento successivo in condizioni ottimali. Infatti il calcio moderno prevede impegni ravvicinati e molte volte accade che si debba giocare un’altra gara dopo nemmeno tre giorni.

PRIMA DELLA PARTITA
Nell’alimentazione che precede la partita ancora oggi vengono commessi vari errori da parte dei calciatori, sia che questi siano professionisti, sia che giochino nelle categorie inferiori o in quelle giovanili. Alcuni di questi errori talvolta non pregiudicano la prestazione della partita soltanto perché i giocatori – soprattutto quelli giovani – godono di capacità digestive ben superiori alla norma, riuscendo pertanto a non avere alcun disturbo. Alle volte la giovane età aiuta anche quando si assumono cibi sconsigliati o abbinati in maniera scorretta. In altre situazioni, invece, gli errori che si verificano non sono immediatamente visibili, ma determinano un peggioramento dell’efficienza nel corso della gara e della stagione (alcool, fumo ecc.).

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DIGIUNO MOLTO PROLUNGATO
Gli atleti e i preparatori non possono sottovalutare il fatto che l’assunzione di cibi e bevande non debba mai avvenire per lungo tempo, perché potrebbe avere influenze negative sulle caratteristiche fisiche, ed eventualmente su quelle psichiche del giocatore. Le conseguenze di una scorretta alimentazione possono creare situazioni di ipoglicemia da digiuno, ipoglicemia reattiva e iper-lipidemia che, soprattutto se abbinate alle conseguenze  dell’insorgere della fatica, possono determinare un significativo peggioramento delle prestazioni.
Se é vero, dunque, che l’assunzione scorretta dei cibi può danneggiare, é anche vero che é importante che il giocatore non si presenti alla partita a digiuno da parecchie ore; tanto per fare un esempio, giocando la mattina l’atleta non deve arrivare al campo digiuno. La conseguenza sarebbe, l'”ipoglicemia”, vale a dire l’abbassamento del tasso del glucosio nel sangue; di conseguenza, il giocatore lamenterebbe poca lucidità durante il gioco e scarsa capacità prestazionale ed atletica.

DIGESTIONE ANCORA IN CORSO
Capita alle volte, specie negli atleti amatoriali il problema inverso al precedente, quello di terminare di mangiare quando manca troppo poco tempo all’inizio della partita.
Se l’intervallo fra la fine del pasto e l’inizio del riscaldamento pre-partita é eccessivamente breve (o/e se si sono assunti cibi poco digeribili o mal combinati fra di essi), mentre si é in campo si possono avere sia problemi di tipo gastrico (pesantezza, acidità , nausea, vomito), sia problemi generici (giramenti di testa, perdita delle forze) dovuti al fatto che la digestione non è ancora terminata e il sangue affluisce allo stomaco. Da questa situazione possiamo dedurre che la prestazione viene influenzata sfavorevolmente. Anche il cervello risente negativamente del fatto che i cibi siano ancora nello stomaco.

Quali sono, dunque, i nutrienti da escludere o da preferire nel pasto pre-partita? 
  • POCHISSIMI GRASSI. – La prima regola per avere una digestione più facile é quella di ridurre il contenuto di grassi nel pasto che precede l’incontro; soprattutto vanno evitati i grassi fritti e quelli cotti a lungo; vanno poi esclusi gli insaccati (con la sola eccezione per bresaola e prosciutto crudo sgrassato), le carni grasse  e gli intingoli; si deve inoltre cercare di eliminare le parti palesemente grasse delle carni, la pelle del pollo e così via. Non vanno mangiate le parti degli arrosti o del roast-beef a diretto contatto con i grassi di cottura, vanno ridotti i condimenti, i formaggi, il latte intero; dei grassi veri e propri (burro, margarina, oli  di vario tipo…) é consentita una quantità minima ed é di gran lunga preferibile che sia cruda. I grassi richiedono tempi lunghi per essere digeriti e allungano i tempi di digestione anche dei cibi con i quali vengono associati. Una volta digeriti e arrivati nel circolo sanguigno, essi influenzano negativamente la digestione attraverso l’iper-lipidemia (ossia l’elevata concentrazione di lipidi nel sangue).
  • POCHE PROTEINE. – Nel pasto che precede la partita non é necessario consumare proteine; ci si può quindi astenere del tutto dai cibi che ne contengono in abbondanza, come le carni dei vari tipi, le uova, i formaggi, il latte. Qualcuno, però, per abitudine potrebbe volerne assumere; in questi casi si può consigliare di prendere – come si é già detto – qualche fetta di bresaola o di prosciutto crudo privato accuratamente della parte bianca (ricchissima di grassi), oppure una porzione limitata di carne magrissima cotta senza grassi.
  • ABBONDANZA DI CARBOIDRATI COMPLESSI. – I cibi ricchi di carboidrati sono di solito quelli più facilmente digeribili e sono altresì quelli che favoriscono l’aumento delle scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato; vanno preferiti i carboidrati complessi, ossia gli amidi, quali quelli contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate e così via.
  • MAI TROPPI ZUCCHERI SEMPLICI. – Sarà buona cosa limitare la quantità dei carboidrati semplici, cioè gli zuccheri, a partire dal saccarosio, ossia lo zucchero da cucina, e dal glucosio (detto anche destrosio). Quando si prendono vari grammi di questi zuccheri in una volta sola, infatti, vi é dapprima un rapido elevarsi della glicemia, ovvero l'”iperglicemia”. A ciò consegue un’immissione nel sangue di insulina (un ormone prodotto dal pancreas) in una quantità molto superiore a quella normale. La glicemia tende così a tornare ai valori basali; tuttavia – se l’innalzamento del tasso di glucosio, di conseguenza quello dell’insulina, sono rapidi e di notevole entità – può anche succedere che la glicemia scenda al di sotto dei valori normali; si parla allora di “ipoglicemia reattiva”, cioè di un abbassamento della glicemia per una reazione ad un suo eccessivo rialzo. Come si é detto all’inizio, l’ipoglicemia non consente di esprimersi al massimo dell’efficienza. Prima dell’incontro, quindi, si deve evitare di assumere più di una certa quantità (minima) di bevande o cibi ricchi di zucchero da cucina (saccarosio) o di glucosio. Anche alcuni cibi ricchi di amidi, per la verità, tendono ad innalzare la glicemia e (di conseguenza) l’insulinemia; mai però in modo altrettanto brusco di quanto facciano questi due zuccheri.
  • EVITARE GLI ABBINAMENTI SCORRETTI. – Spesso si abbinano due cibi che, per il fatto di richiedere processi digestivi differenti, allungano i tempi della digestione. E’ per questa ragione che non é il caso di mangiare la frutta alla fine del pasto quando si vuole avere una digestione rapida. Anche l’abbinamento di un piatto ricco di amidi (pasta o riso) con un cibo proteico (bistecca o altri tipi di carne, uova, formaggi…) richiede tempi di digestione più lunghi di quelli necessari per digerire soltanto l’uno o l’altro piatto. Altrettanto si può dire per l’abbinamento di due cibi proteici (carne e formaggio; carne e uova; uova e formaggio; latte e carne; latte e uova…). Da parte di molti giocatori si sta ultimamente diffondendo l’abitudine di consumare – soprattutto nel pasto di mezzogiorno, specie se nel pomeriggio c’è l’allenamento – soltanto il “mono piatto”; esso é costituito da una razione abbondante di un primo piatto (o, più raramente, di un secondo), seguita o preceduta da un piatto di verdura cotta o preferibilmente cruda; in questa maniera i tempi di digestione sono in genere assai più brevi. Nel giorno della partita può essere vantaggioso far ricorso al mono piatto, ovviamente a quello costituito – oltre che da ortaggi – da pasta o da riso.
  • EVITARE GLI ALCOLICI. – C’è chi ritiene che un bicchiere di vino, un bicchierino di un amaro o uno di un super-alcolico aiutino a digerire o a giocare meglio; l’alcool etilico, per la verità, deprime alcune funzioni inibitorie cerebrali e può dare una sensazione di euforia; ma non ci si illuda che tutto ciò aiuti la prestazione del giocatore. Gli alcolici, dovrebbero essere eliminati del tutto fin dalla sera precedente, specie se si prevede che la partita si disputerà con temperatura e/o umidità elevate e con notevole irraggiamento solare; l’alcool etilico, infatti, causa un cattivo funzionamento del sistema nervoso centrale, cambiando di conseguenza la corretta regolazione della temperatura corporea, dei battiti cardiaci e quindi anche l’utilizzo dei sistemi energetici.

IL PASTO PRE-PARTITA AL BAR
Mentre i giocatori professionisti consumano l’ultimo pasto (o gli ultimi pasti) tutti assieme, in genere in ristoranti di ottimo livello, molti di quelli delle serie inferiori mangiano sempre (o quasi sempre) a casa loro. Alle volte capita che alcuni di essi debbano mangiare qualcosa a un bar, quello di una stazione, quello di un grill o quello più vicino al campo di gioco. In questi casi che cosa devono scegliere? Per prima cosa bisogna considerare che nel pasto precedente all’ultimo (in particolare nella prima colazione se la partita si gioca nel pomeriggio) si mangi con una certa abbondanza. Tenendo conto, poi, di quanto detto sopra, si può pensare di consigliare di consumare al bar una ridotta quantità di cibi, per esempio: un panino, preferibilmente con bresaola o con prosciutto crudo privato della parte grassa oppure una fetta di crostata o un dolce (ma senza panna o creme) con un tè.

Bibliografia: Dott. ENRICO ARCELLI – Suggerimenti pratici per una sana e razionale alimentazione del calciatore

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